Plan treningowy na masę - 4 dniowy I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS+BRZUCH Klatka: 1. Wyciskanie hantli na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na skośnej 12,10,8,8 3. Rozpiętki 10,10,10 Triceps: 1.Wyciskanie sztangi wąsko 10,10,8,8 2.Francuski wyciskanie sztangi leżąc 10,8,8 3.Pompki odwrotne 10,10,10,8 Brzuch II DZIEŃ- NOGI+PRZEDRAMIONA 1. [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 4 serie x 8 powtórzeń Bicepsy Uginanie ramion ze [...]
A więc przedstawiam wam moj plan treningowy ktory mam zamiar realizowac od przyszlego tygodnia. Jakies zmiany wniesc do planu czy jest ok? Pracowalem podobnym planem i dobrze na tym wyszedlem nanioslem drobne zmiany. PONDZIEDZIALEK: Klata, biceps Klatka -Płaska 5x 12,10,8,6,4 -Skos 4x 12, 10, 8, 6 -Rozpiętki 4x 12,10,10,10 Biceps -Uginanie ramion [...]
Witam , postanowiłem ułożyć własny plan FBW którym "zaklimatyzuje" się na poważnie z siłownią , nie chcę posługiwać się planem z podwieszonego tematu gdyż jakieś obycie z siłownią mam mianowicie cwiczyłem niereguralnie z znajomymi na ich własnej siłowni pewien czas. To moje wypociny : A Nogi: Przysiady z sztangą 12/10/8 Plecy: Wiosłowanie sztangą [...]
[...] 4 serie? Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 10 powt Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 10 powt rozpietki na ławce płaskiej 10 powt Przenoszenie hantli za głowe w leżeniu pompki 10 powt. Bicpeps-Przedramiona. uginanie ramion (młotkowym). Uginanie ramienia w siadzie podporze o kolano. Uginanie ramion ze Sztangielkami (supinacja nadgarstka) [...]
[...] za głowę 10/10/8/8 - francuskie jednorącz hantelką w siadzie 10/10/8/8 - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10/10/8/8 - prostowanie ramion na wyciągu górnym 10/10/8/8 - pompki z rękoma wąsko 10/8/6/6 DODATKOWO RAZ W TYGODNIU W DZIEŃ WOLNY ROBIĘ BRZUCH Nie wiem co mi się ubzdurało z tym 10/10/8/8 ale jak tak wykonuje powtórzenia to czuję, że [...]
[...] francuskie sztangi stojąc 4x12/10/10/8 wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x12/10/10/8 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12/10/10/8 pompki w podporze tyłem 4x max Wtorek BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x12/10/10/8 Arnoldki 4x12/10/10/8 wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc [...]
[...] uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "mlotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie plasko 2s wyciskanie waskim uchwytem 2s unoszenie sztangi przoe=dem pompki tylem 2 B2: nogi, plecy, bicepsy (ciezko). przysiad ze sztanga 3s prostowanie nóg siedzac + uginanie lezac 3s wspiecia na palce 3s wyciag 3s wioslowanie 3s martwy ciag [...]
[...] waskim uchwytem 12, 10, 8 Triceps ( -pierwszym cwiczeniem jest wyciskanie waskim uchwytem) - wyciskanie francuskie siedzac 12,10,8 - wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8 - pompki w podporze tylem 14, 12 WTOREK Plecy - podciąganie się na drążku szeroko 2x maxxx(6 podciagniec) - martwy ciąg 12,10,8,6 - wiosłowanie nachwytem do pasa 12,10,8,6 [...]
[...] brzuszki 1s max 3. Spięcia brzucha 1s max B.) NOGI 1. Wykroki ze sztangą 3s 2. Wspięcia na palce 2s PLECY 1. Martwy ciąg 3s 2. Wiosłowanie sztangielkami 3s na strone KLATA 1. Wyciskanie płasko 3s BARKI 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s BICEPS 1. Uginanie sztangi nachwyt TRICEPS 1 .Odwrotne pompki BRZUCH to samo co w A
siema chce sobie cwiczyc hst 3x w tygodniu, do tego 2x sztuki walk. czy dobrze kombinuje ? 1-2 tydzien po 15 powt. 3-4 tydzien po 10powt. 5-6 tydzien po 5powt. koniec - niestety brak asekuranta wiec serii negatywnych sobie nie porobie nogi: 2serie przysiadow klatka: 2serie wycisk na klate płasko 1 seria przenoszenie hantelki w lezeniu w poprzek [...]
[...] skosie dodatnim 57kg (zastanawiam się nad przejściem na hantle) -wyciskanie na prostej wąskim chwytem 52kg -rozpiętki po 12kg -wyciskanie francuskie na ławce 35kg -odwrotne pompki -unoszenie hantli nad głową 12kg Wtorek- piłka nożna Środa: -wiosłowanie sztangą nachwytem 35kg -unoszenie hantelek na boki w opadzie 12kg -unoszenie końca sztangi w [...]
[...] -bieganie 40 min. WTOREK: 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8 - cos rozciagajacego (rozpietki, pompki) 12-10-8 2.Triceps - wyciskanie francuskie 12-10-8 - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12-10-8 3.Brzuch: -scyzoryki 30x2 -Spięcia brzucha leżąc 30x2 [...]
Poniedziałek KLATA: -wyciskanie na ławeczce poziomej 5x10-12, -rozpiętki na ławeczce poziomej 5x10-12 -klasyczne pompki PLECY: -sztanga w opadzie 5x10-12 -podciąganie nadchwytem 5x10-12 -podciąganie podchwytem 5x10-12 Wtorek BICEPS -młotki hantlami -hantle podchwytem -sztanga podchwytem TRICEPS -hantlą za plecami wyciskanie do góry -hantlą na [...]
siemka prosba o ocenienie planu treningowego na mase i sile moj staz to 1,5roku wiek 14lat waga 55kg 1Dzień:Klata+Biceps+Brzuch Klata: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii po 8powt. W os. +4kg (2 na stronę) 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,6 powt. 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 14powt. [...]
siema od dłuższego czasu ćwiczę w domu bo mam własną Siłke i chciałbym sie dowiedzieć czy mój plan jest odpowiedni na rzeźbe Waże 75 kg, wzrost 179cm, 18 lat, Biceps- poniedziałek 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]
[...] ftb lekkim ciezarem zakres ruchow okolo 12 pomki na poreczach dipsy 3s wyciskanie na maszynie(barki) 3s sciaganie wyciagu za glowe 3s wypychanie ciezaru na suwnicy 3s pompki w podporze tylem 2s uginanie ramion z gryfem lamanym 2s rozne cwiczenia na brzuch do tego suplementacja: rano po przebudzeniu monohydrat przed treningiem mesomorph po [...]
Witam, Ćwiczę od 2 miesięcy, zaś od tygodnia ściśle trzymam się diety (wcześniej stosowałem ogólne zasady co kiedy jeść, obecnie wyliczam sobie wszystko w gramach i działam na tabeli odżywiania vitalmax). Uważam się za ektomorfika, chociaż w ciągu tych 8 tygodni przybrałem na wadzę ok 8kg (zjadłem już 6kg gainera/1 cykl monokrety był). Trochę [...]
Prosze przecytac caly wstep Ponizej znajduje sie moj plan FBW, byloby fajnie gdyby ktos go ocenil. Nie chodzi jednak o wytykanie na bledow, nie chce byc nie wiadomo jakim dzikiem, cwicze, ze zrobic jakies postepy i to mi na poczatek wystarczy. Chodzi o zatwierdzenie czy plan jest OK. Wiadomo, ze kazdy ma inny poglad, dla jednego lepsze jest FBW [...]
Witam. Ogółem, to staram się uczyć podciągania od 20 dni. Całkiem nieźle mi idzie, bo z 0 z gumą doszedłem do 5 z gumą nachwytem i 1 pełny podchwytem, gdy wczesniej nawet nie umiałem barków ruszyć do góry. Raczej głównym moim problemem do podciągania nie jest siła, bo daje radę na luzie kilkadziesiąt pompek, do tego mam najwieksze osiagniecia [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
